러닝 관련 글 올라온 기념으로 올려본 초보 러닝,마라톤 사소한 팁 +32 [6]

1. 5km 지점 급수대에서 실수

- 목이 마르거나 초반 5km를 달리면서 혹시 갈증 때문에 못뛰지 않을까? 해서 물을 벌컥벌컥 마심

- 보통 급수대 처음에 물이 있고 중간 지나면 이온 음료를 비치 하는데 물 마시고 나서 가다가 포카리 보고 또 잔 마심

- 달리기 전이라면 모를까 달리는 중이라면 2~3모금만 마셔도 배 아프고 숨 차오름

* 기록을 노리는 경우라면 물 안마시고 통과하고 대회 출발 전 수분/에너지젤 보충을 미리 충분하게 함. 워밍업하면서 조금씩 물 마셔줌

** 자원봉사자들이 보통 종이컵에 물을 미리 따라놓긴 하는데 양이 많기 때문에 어느 정도 바닥에 버리고 목을 축일 정도만 마셔주자

*** 그래도 쓰레기는 웬만하면 도로 바깥쪽으로 던져주자. 가끔 쓰레기 밟고 넘어지는 사람 아주 간혹 나옴



2. 동호회/ 가족들 볼 때 마다 화이팅 외치는 실수

- 보통 10K 코스는 5K 지점에서 반환하는데 50분~1시간 넘기는 주자의 경우 3Km 정도 지날 때 반대편에서 선두 그룹이 오고 있음

- 그러다가 아는 사람 나타나면 자기도 모르게 화이팅 외치는 경우가 많음, 

-아니면 반환 지점에서 응원해주는 가족들에게 화이팅을 외치거나

* 소리지르면 호흡 틀어져서 페이스 유지가 잘 되지 않음. 특히 여의도 쪽 코스에서 굴다리같은 곳 지날 때 함성 지르는 경우가 많은데 대부분 초보들이 여기서 페이스를 잃는 경우가 많음

** 초보일수록 페이스 한번 잃으면 안돌아옴.

3. 구간별 전략을 세우지 않은 실수

- 기록을 노리는 경우라도 이븐 페이스로 쭉 미는 경우는 드물다. 하다못해 1K TT 때도 트랙에서 200,400,200,200 이런식으로 나눠서 전략을 세움

- 10K의 경우 사람마다 경험의 차이가 있지만 3/4/3 또는 2.5/5/2.5 이렇게 나눠서 구간별 페이스를 정함

- 예를 들어 40분이라고 하면 3K(350)/4K(410)/3K(350) 이렇게 하거나 2.5(410)/5(400)/2.5(350) 이런식으로 구간별 페이스를 분배해야 후반부 급격한 탈력감을 피할 수 있음

*사전에 마라톤 연습하는 게 이런 구간별 페이스 조절하려는 목적에 가까움

4. 마라톤이나 러닝을 끝내고 과하게 음용하는 실수

-간혹 중급 이상의 러너에게도 일어나는 일지만 러닝을 끝내고 곧바로 수분을 벌컥벌컥 들이키는 건 좋지 않음

-과격한 운동으로 중추 신경계가 둔화된 상태라 평소 이상으로 갈증을 해소하기 위해 물을 과도하게 마시는 경우가 있는데 이 때 저나트륨혈증 이 일어날 수 있어서 주의가 필요함

-저나트륨혈증까지는 아니여도 전신 근육의 에니지를 다 끌어쓴 상태라서 시간을 두고 천천히 마시는게 좋음, 아니면 근육통, 쥐, 담 등등 고통스러움

*이온 음료를 음용하거나 러닝 직후에는 입을 적시는 정도만 마시는게 중요함

** 마라톤 당일 짠음식도 안좋다는데 이거 지키는 사람 못봤음 ㅋㅋ

5. 새신발

-이건 좀 사람마다 의견이 갈리는 부분인데

-어떤 사람은 마라톤 나갈때 새신발을 신어야 무릎에 무리가 덜 간다는 사람이 있고

- 또 어떤 사람은 헌 신발을 신어야 발바닥이나 발가락에 통증이 덜해서 달리기 쉽다는 사람이 있음

*개인적으로 나는 헌신발 신고 나갔었음 

추신)

초보자는 시속 8km(걷는 속도보다 약간 빠른게 달리는 상태) 5km도 못버티는 사람이 수두룩함

걷뛰해도 10km는 초보자에게 많이 부담스러움

개인적인 생각이지만 안쉬고, 페이스 유지한 상태로 3km 15분 안팍 들어오는 사람 정도가 10km 1시간 컷 할 수 있는 커트라인임